La paradoja española de la vitamina D

España tiene más horas de sol al año que casi cualquier otro país europeo, y sin embargo el déficit de vitamina D es tan frecuente aquí como en Noruega o el Reino Unido —a veces más. A este fenómeno se le ha puesto nombre: "la paradoja española". No es una contradicción real, sino el resultado de cómo vivimos, a qué hora tomamos el sol y qué latitud tiene el país. Esta guía explica de dónde sale esa paradoja, quién tiene motivos reales para preocuparse, y por qué tomar un suplemento de vitamina D "porque sí" no es la respuesta correcta.

En resumen

• España es uno de los países más soleados de Europa y aun así el déficit de vitamina D está muy extendido, con cifras comparables —o peores— a las de países del norte con mucho menos sol. Es la llamada paradoja española.
• El motivo principal es la latitud: buena parte del territorio está por encima de los 35°N, y en invierno y primavera el sol incide con un ángulo demasiado bajo para que la piel sintetice suficiente vitamina D, tome usted el sol o no.
• A eso se suman hábitos actuales —pasar el día en interiores, usar protección solar, exponerse al sol a horas que no sirven— y factores de riesgo como la edad avanzada, la piel oscura, la obesidad, algunas enfermedades crónicas y una dieta pobre en alimentos con vitamina D.
• La vitamina D es clave para absorber el calcio y mantener el hueso; un déficit mantenido se relaciona con problemas óseos.
• No es una vitamina para suplementar por rutina en toda la población. Lo sensato es identificar quién tiene riesgo real, pedir un análisis cuando esté indicado y dejar que un profesional decida si hace falta suplemento y a qué dosis —tomar dosis altas por su cuenta puede ser perjudicial.

¿Qué es la "paradoja española" de la vitamina D?

Es el hecho de que un país con tantas horas de sol como España tenga una prevalencia de déficit de vitamina D similar, o incluso superior, a la de países europeos mucho menos soleados. El sol es la principal fuente de vitamina D: la piel la sintetiza cuando recibe radiación ultravioleta B. Por lógica, cabría esperar que en un país mediterráneo esto casi no fuera un problema. Los datos dicen otra cosa: los niveles bajos de vitamina D aparecen en una parte considerable de la población española, incluida gente joven y sana, y no solo en invierno.

La explicación no está en que el sol de España "no valga", sino en que tener sol disponible y aprovecharlo para sintetizar vitamina D son dos cosas distintas.

¿Por qué el sol de España no evita el déficit?

Porque gran parte del país está en una latitud donde, durante buena parte del año, el ángulo del sol es demasiado bajo para producir vitamina D en la piel, y porque el estilo de vida moderno reduce aún más esa exposición. Buena parte del territorio español se sitúa por encima de los 35°N. A esa latitud, en otoño, invierno y buena parte de la primavera, la radiación UVB que llega a la superficie —incluso en un día despejado— no basta para activar la síntesis cutánea de vitamina D, por muchas horas de sol que haya en el cielo. Esto no es una peculiaridad española: ocurre en toda esa franja de latitud.

A esto se añaden factores que sí dependen de la rutina diaria:

• Pasar la mayor parte del día en interiores —trabajo, colegio, transporte— con exposición solar real muy limitada.
• El uso, correcto y recomendable, de protección solar, que reduce la síntesis de vitamina D en la piel expuesta.
• Tomar el sol a horas en las que la radiación UVB es escasa (primera hora de la mañana, última de la tarde) en lugar de en las horas centrales, que son las que sintetizan vitamina D pero también las de mayor riesgo para la piel.

El resultado es que vivir en un país soleado no garantiza una exposición solar eficaz, y esa es la base real de la paradoja.

¿Quién tiene más riesgo de tener niveles bajos?

El riesgo no se reparte igual: aumenta con la edad, la piel oscura, la obesidad, algunas enfermedades crónicas y una dieta pobre en vitamina D. Son factores que se pueden sumar entre sí:

• Edad avanzada: la piel sintetiza vitamina D con menos eficacia a medida que se envejece, y suele coincidir con menos tiempo al aire libre.
• Piel más oscura: la melanina reduce la producción de vitamina D a partir de la misma cantidad de sol.
• Obesidad: la vitamina D es liposoluble y queda retenida en el tejido graso, con menos disponible en sangre.
• Enfermedades crónicas que afectan a la absorción intestinal, al riñón o al hígado, órganos implicados en activar la vitamina D.
• Dieta pobre en alimentos con vitamina D —pescado azul, huevo, lácteos enriquecidos— como única fuente cuando la exposición solar ya es limitada.

Tener uno o varios de estos factores no significa automáticamente tener un déficit, pero sí es motivo razonable para planteárselo con un profesional en lugar de asumir que "aquí siempre hay sol".

¿Para qué sirve la vitamina D en el organismo?

Su papel más conocido es permitir que el intestino absorba el calcio y que ese calcio se incorpore al hueso, pero su función va más allá del esqueleto. Sin suficiente vitamina D, el cuerpo absorbe menos calcio de la dieta, y para mantener el calcio en sangre puede recurrir al que ya está almacenado en el hueso. Mantenido en el tiempo, esto se asocia a problemas óseos: huesos menos densos y más frágiles. Por eso la vitamina D forma parte habitual de las conversaciones sobre salud ósea y sobre osteoporosis, aunque no es el único factor que interviene en ninguna de las dos.

¿Cuándo conviene hacerse un análisis y considerar un suplemento?

No como algo rutinario para toda la población, sino cuando hay un motivo concreto: pertenecer a un grupo de riesgo o tener síntomas que lo justifiquen, y entonces es el profesional quien decide si hace falta un análisis y, según el resultado, un suplemento. Medir la vitamina D "porque sí", sin ningún factor de riesgo, no aporta lo mismo que hacerlo quien tiene motivos reales para tener niveles bajos.

Uno de los grupos donde la suplementación con colecalciferol —la forma de vitamina D que se usa habitualmente en estos casos— se plantea con más frecuencia son las personas mayores de unos 65 años, por la combinación de menor síntesis en la piel, menos exposición solar y mayor relevancia de la salud ósea a esa edad. Fuera de ese tipo de perfiles, la decisión depende del análisis y del criterio médico, no de una pauta general aplicable a cualquiera.

¿Es peligroso tomar demasiada vitamina D?

Sí: en dosis altas y mantenidas puede acumularse y provocar toxicidad, con un exceso de calcio en sangre que da síntomas y puede dañar el riñón. A diferencia de otras vitaminas, la vitamina D es liposoluble: el cuerpo la almacena en lugar de eliminar el exceso con facilidad. Ese exceso casi nunca viene del sol ni de la comida —el cuerpo autorregula la síntesis cutánea, y es prácticamente imposible llegar a niveles tóxicos comiendo—, sino de tomar suplementos en dosis altas durante semanas o meses.

El problema se llama hipercalcemia: demasiado calcio en sangre porque el exceso de vitamina D fuerza la absorción intestinal de calcio muy por encima de lo necesario. Puede dar náuseas, debilidad, alteraciones del ritmo cardíaco y, si se mantiene, daño renal. Este cuadro de toxicidad aparece generalmente con dosis diarias muy por encima de las recomendadas, del orden de 10.000 UI al día o más, mantenidas en el tiempo —no con las dosis que un médico pauta tras ver un análisis.

De ahí la regla práctica: la vitamina D no es inofensiva solo porque sea "natural" o de venta libre. Autorrecetarse dosis altas "por si acaso", sin análisis previo ni supervisión, cambia el problema que se quería evitar por otro distinto.

Si toma un suplemento de vitamina D, es muy probable que en la farmacia se lo dispensen como colecalciferol genérico: el mismo principio de equivalencia regulada que rige el resto de los EFG en España —explicado con más detalle en nuestra guía sobre genéricos— se aplica también aquí.

Puntos clave España tiene mucho sol y aun así mucho déficit de vitamina D, porque la latitud limita la síntesis solar en invierno y primavera y porque pasamos buena parte del día en interiores o protegidos del sol. La vitamina D importa para el hueso y para la absorción de calcio, pero suplementarla no debe ser una rutina para todo el mundo: tiene sentido en grupos de riesgo —edad avanzada entre ellos— y siempre a partir de un análisis, no de una intuición. Tomar dosis altas por cuenta propia no es un gesto preventivo inofensivo: puede provocar hipercalcemia y dañar el riñón.

Este artículo tiene fines educativos y no sustituye la valoración de un médico que conozca su historial de salud.